みなさんこんにちは！コロナワクチンは打たないことにしたじゅりー（@JERRY_blog）です！
今回はビタミンDについて詳しく紹介していきます。
今インフルエンザや肺炎・新型コロナウイルスにも？予防効果があると注目されているビタミンD。こんな時だからこそ、しっかり免疫をつけていきたいですよね。
この記事を読んで上手にビタミンDを摂り免疫力を高めて健康的に過ごせるヒントになれば嬉しいです！
実はビタミンDだけではなくビタミンAも免疫力UPに効果があるので、気になった方はこちらの記事もチェックしてみてください。
ビタミンDのどんな役割があるの？
ビタミンDの役割として、
カルシウム、リンの調整・吸収し歯や骨を丈夫にする
というのが主ですが、
最近では、免疫力向上効果・生活習慣病や鬱の予防、妊娠しやすい体づくりになどに有効かもしれないという研究結果もあるようです。
ビタミンDと免疫
ビタミンDは免疫力を上げる作用があるとありますが、実際にビタミンDは身体の中で何をしているのでしょうか？
- 免疫細胞を活性化させる
- 殺菌、抗菌作用のあるタンパク質の産生を誘発させる
- 身体のバリア機能をもつタンパク質をコントロールする
身体に菌が入る前からバリア機能を働かせてくれて、仮に菌が入ってしまってもやっつける力が備わっているということになります。
ビタミンDと妊婦さん
特に妊婦さんの場合は、早産や妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病のリスクが高まる傾向もあります。
また、赤ちゃんや子どものビタミンD不足も多く、成長期にO脚などの骨の変形が起こる「くる病」が増えています。
妊婦さんはもちろん、赤ちゃんやお子さんの骨の健康な成長のためにもビタミンD不足にならないよう注意して摂取していきたいですね。
ビタミンDが不足してしまうと…？
- 骨粗鬆症、骨軟化症
- 糖尿病
- 動脈硬化
- 免疫力低下
- うつ
などのリスクに繋がってしまいます。。
ビタミンDは２つの方法から得られる
ビタミンDを得る方法は、
” 食べ物から摂る ” ” 日光を浴びて肌から作る ”
この２つがあります。ビタミンDは他のビタミンと違って皮膚から生成することができるのです。
ビタミンDはD２〜D７まで種類があります。特に重要になってくるのは、
ビタミンD２ ビタミンD３
ビタミンD２もD３も役割としては同じですが、D3はD2の２倍の働きが強いとのことです！
ビタミンDが含まれている食品
植物性食品にはビタミンD２、動物性食品にはビタミンD３が多く含まれています。
| 動物性食品 （ビタミンD３） | いわし、鮭、うなぎ、レバー、鶏卵 など |
| 植物性食品 （ビタミンD２） | しいたけ、きのこ、海藻類 など |
ビタミンDは脂溶性といって油に溶けやすいので、油とタンパク質と一緒に摂取することで吸収率がUPします！
ビタミンDと皮膚の関係
人間の皮膚にはもともとプロビタミンD（ビタミンDの進化前段階）というものがあり、紫外線に当たることによって最終的にビタミンD（それもビタミンD3）に変換することができるのです！
ビタミンD３をつくる紫外線はUV-Bに含まれています。
補足：「UV-Bって何？」と思った方、紫外線にはUV-AとUV-BとUV-Cの３種類あります。UV-Cは地表に届かないのでここでは関係ありません。
- UV-B
- 波長が短い、屋外での日焼け、窓ガラスや洋服は通り抜けない、レジャー日焼けとも呼ばれます。
- UV-A
- 波長が長い、室内にいても雲や窓ガラスを通り抜ける、生活紫外線とも呼ばれます。
1日のビタミンD摂取量は６００〜７００IU（１５〜１６.５μg）／日とされており、
夏に直射日光を３０分浴びると７００〜８００IU近くのビタミンDが体内で作られるといわれています。もちろん夏は紫外線量が多くなるのですが、逆に冬は夏の1／４ほどの紫外線量であるので、食べ物やサプリメントで補っていく必要がありますね。
ビタミンDと皮膚の関係を説明しましたが、紫外線と聞くとどうしても
「身体やお肌に悪い」というイメージがあると思いますし、紫外線を避けて日焼け止めを毎日欠かさず塗ったり長袖で過ごしているという方は多いと思います。
現実的に皮膚からビタミンDをつくっていくというのは難しい話なので、紫外線には肌にこういった作用もあるんだと理解しているだけでも少し意識は変わってくると思います。
ビタミンDを上手に摂っていくためには？
以上を踏まえてビタミンDをしっかり上手に摂っていくには、
○ ビタミンDを意識した食事を摂る
○ 紫外線を恐れすぎず、晴れた日はなるべく外出・お散歩する
○ 冬は紫外線量も少ないためサプリメントで補給
ビタミンDの摂取の耐容上限量は成人で２０００UI（５０μg）/日ですが、この上限ではビタミンDがうまく作用されないと指摘されているようで基準も見直しが必要とされています。
摂取量の基準はあまり明確ではないですが、１つ言えるのは現代社会において人々のビタミンD摂取はかなり少ないようです。
免疫力向上や生活習慣病リスクに対して様々な可能性を秘めているビタミンDは、たくさん摂っても損はないと言えます。
最後に
菌やウイルスに負けない丈夫な身体作りの一つとして、今もこれからもビタミンDは積極的に摂取すべきではないでしょうか？
この記事を読んで少しでも、健康意識が上がっていただけたら嬉しい次第です！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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