みなさんこんにちは！最近はシミとシワが気になるじゅりー（@JERRY_blog）です！
さて、いきなりですが皆さん
最近身体の調子はどうですか？ ビタミンちゃんと摂っていますか？
ビタミンといえばビタミンCを想像すると思いますが、
今回は数あるビタミンの中から ビタミンA についてご紹介していきたいと思います。
何でビタミンAなのか？？それは数あるビタミンの中でもビタミンAがとても有能だからです！最近だと美肌にはビタミンAが欠かせず、基礎化粧品にも配合されています！
この記事を読んで、今日から賢くビタミンAを摂って健康に生活していきましょう！
ビタミンについて
まずビタミンAの説明の前に、そもそも「ビタミンって何で必要なの？」って思いますよね。
ビタミンは身体に必要な栄養素がうまく働くようサポートし健康維持に関わっています。
身体のエネルギーになるものではありませんが、不足してしまうと病気にもつながってしまいます…。
そんな身体に欠かせないビタミンは身体で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取していくことが大切なのです。
ビタミンの種類
ビタミンは１３種類あり、大きく２つのグループに分かれます。
◯ 脂溶性ビタミンは油とタンパク質と一緒にとることで吸収率がUPします！！
◯ 毎日摂取することが大切ですが、熱に弱いので保存や調理方法に注意が必要です！
ビタミンAってどんな役割があるの？
さて、ここからはビタミンAについて説明していきます！
ビタミンAは、
- お肌や身体の中の粘膜・骨を健康に保つ
- 視力を保つ
- 感染症予防
ざっくりですがこのような役割があり、
体の外側（お肌・髪）と内側（粘膜・骨）両方に関わってくれます！（※粘膜 …のどや気管支、胃腸、子宮など）
感染症予防においてはビタミンD・ビタミンCの方が有名かもしれませんが、ビタミンAもとても重要なのです！！
風邪を予防するためにはのどの粘膜強化が有効になり、その粘膜の材料となるのがビタミンAとタンパク質です。
こんな症状がある人はビタミンAを摂った方がいいかもしれません！
- 肌が乾燥・シワが気になる
- ニキビや吹き出物が出やすい
- 胃腸が弱い
- ドライアイが気になる
- 婦人科のトラブルがある
- 風邪を引きやすい
ビタミンAが多く含まれる食品
動物性食品には、ビタミンA（レチノール）が多く含まれています。このレチノールは過剰摂取してしまうと吐き気やめまいなどの症状が出てくるので、摂取量に制限があります！
植物性食品にはプロビタミンA（カロテノイド）というものが多く含まれています。このプロビタミンAは身体の中に入るとビタミンAに変換されます。それも身体が勝手にビタミンAが足りないと感じた時に必要な分だけ変換してくれるので、摂取量に制限がありません！
先ほどもいったように、ビタミンAは油やタンパク質と一緒に摂取すると吸収率が上がります！覚えておきましょう！
1日どれくらい摂ればいいの？
推奨されている量は
ビタミンA（レチノール）だと７００μg／日
βカロテン（プロビタミンA）だと８４００μg／日
って言われても実際どれくらいなのかよくわからないですよね、、、。
ということで、何を食べるとどれくらいのビタミンが摂れるのか表にしてみました！
特にビタミンA・プロビタミンAが多い食品です！
１日のの推奨量超えてるじゃん！って思うと思いますが、レバーを食べたらしばらくはビタミンAは意識的に摂らなくても良さそうですね！
ビタミンAも意識しつつバランスの良い食事を心がけることが大切です！
【 おすすめ 】ビタミンAサプリメント
実際にビタミンAを意識して摂取していても、十分な量は摂れていないのが現実です…。
そこで手軽に摂れるビタミンAのサプリメントをご紹介します。
私も最初は食事からビタミンAを意識していましたが、ビタミンAが最強に含まれているレバーが大嫌いで食べれず悔しいので、サプリメントで補っています。
日本製のものより海外のものの方が、含有量が多いです。
まずはお試しで一個から買うというのも良いのですが、１個だけ購入となると送料が結構かかってしまうので下のまとめ買い＋送料無料がおすすめですね！
【美容】ビタミンAと皮膚の密接な関係
ビタミンAが肌にもたらしてくれる役割として、
- 紫外線を受け止め、肌の細胞が傷つくのを防ぐ
- 抗酸化作用がある（老化・劣化するのを防ぐ作用）
- 肌のハリと潤い、弾力を保つ
があります。肌老化のほとんどは紫外線によるものです。
「紫外線から肌を守る」「紫外線に強い」肌作りが大事になってきます。
ビタミンAを毎日肌に塗ると日焼け止め（SPF）と同じ作用を持つため、基礎化粧品として毎日塗ることが推奨されています。
※ここからはビタミンAを使ったスキンケア用品の効果について説明していきます。興味のない方は飛ばしてくださいね。
ビタミンAを使ったスキンケア用品について（エンビロン、ゼオスキン）
エンビロン、ゼオスキンという名前を聞いたことはありますか？ビタミンAを配合しているスキンケア用品で、取り扱っている美容クリニックでしか購入することができません。
- 聞いたことはあるけど具体的にどんな効果があるのかわからない…
- クリニックに行くのはちょっと…
という方のためにざっくり説明していきます。実際に使いたいと思った方は、専門医からの説明をしっかり聞いて自分にあったスキンケアを選びましょう。
この表はお肌に含まれるビタミンAの内訳です！
ビタミンAのうちの９１％はレチニルエステル（中でも主にパルミチン酸）と呼ばれるものでできており、残りはレチノール・レチナール・レチノイン酸が３％ずつ入っています。
何が言いたいかというと、
まず、スキンケア用品に配合されるビタミンAの種類によって効果や肌への刺激が異なってきます。表の右にいくほど効果が上がりますが、同時に肌への刺激も強くなります。
レチニルエステル（パルミチン酸・プロピオン酸・酢酸レチノール）は刺激が少ない分効果が出るまでに時間がかかりますが、紫外線に強いため普段使いに適しており、ゆっくり時間をかけてお肌を綺麗にしてくれます。（エンビロン）
右端にあるレチノイン酸は一番刺激が強いとされています。なぜ強いのか？レチノイン酸は肌の細胞核内に直接さまざまな指令を出すことができます。（指令というのはターンオーバーサイクルを早くしてメラニンを排出したり、コラーゲン産生を促進したりします。）刺激が強い分効果も期待できますが、皮剥けや赤みが出るために紫外線には弱いので日焼け止めは必須です。集中的にあまり時間をかけずにお肌を綺麗にしてくれます。（ゼオスキン）
ちなみに、レチノイン酸の効果はレチニルエステルの１００倍といわれています！
どちらにもメリット・デメリットがあるので、お肌の状況に合わせて使い分けすることが大切になってきますね。
まとめ
ビタミンAがいかに身体にいいのかわかったでしょうか？
ビタミンAはとにかく、
身体の外の皮膚、中の粘膜・骨の健康を保つのに欠かせないものなんです！
何度もいいますが、他の栄養素もしっかり摂った上で成り立つのでビタミンAの作用も発揮されるので、バランスのとれた食事を心がけましょう！
今回はビタミンAの凄さ、ビタミンAと皮膚の関係についてご紹介しましたが、他の摂るべきビタミンについても今後紹介していきたいと思います！
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